- 仰卧，膝盖弯曲，脚跟放在滑垫上。
- 做骨盆后倾（将下背部压平贴地）。
- 脚跟用力压地，抬起臀部。
- 伸直并弯曲发力腿。
- 弯曲膝盖，使双脚平放在地面，脚跟位于膝盖正下方，脚趾抬起。
- 将滑垫放在脚跟下方。进行骨盆后倾（将下背部贴紧地面）。
- 用脚跟发力踩地，抬高臀部，直到胸部与膝盖成一直线。
- 慢速可控地伸直双腿，让臀部降到地面。
- 重复前轻松屈膝。
- 使用平衡辅助器站直。
- 把重心转移到一条腿上。
- 弯曲并伸直不承重的腿。
- 膝盖应保持对齐。
- 使用平衡辅助器站直。
- 将重心移到单腿上。
- 弯曲不承重的腿并保持。
- 膝盖应保持对齐。
