- سیم را در همان ارتفاع مشت خود قرار دهید هنگامی که بازوهای شما در کنار بدنتان است و ایستاده باشید با اینکه سیم روی بدن شما عبور می کند.
- در حالی که آرنج شما بیشتر برخی آستین می ماند، بازوی خود را به بالا بردارید تا با زمین موازی شود.
- با اندازه‌ای تقریبا برابر عرض شانه دست بگیرید. باید یک خط راست از آرنجتان تا مشتتان وجود داشته باشد (ساعد عمودی).
- سر خود را به جلو ببرید و وزن را با گسترش در مفصل آرنج و انعطاف در مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهن‌ربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینه‌ی خود بیاورید.
- از روی دمبل با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
- در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دست‌ها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.
