- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
- با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
- یکی از دمبل‌ها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
- قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه می‌دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
- با ایستادن و فاصله‌ی عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک وزنه یک‌دستی در یکی از دست‌هایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، با اینکه کف دست شما به سمت خودتان برگردانده شود و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا بگشایید تا دمبل مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
- هنگامی که دستتان را می‌گسترانید، کف دستتان را چرخانید تا از بدنتان دور شود.
