- با یک دست به بند TRX بگیرید.
- به عقب تمایل بدهید تا تسمه کشیده شود. آرنج خود را به طور کامل کشیده کنید.
- آرنج خود را به پشت بدن بکشید. مطمئن شوید که نمی چرخید. سعی کنید شانه های خود را هموار نگه دارید.
- یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
- انتهای دمبل را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
- از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا می‌برید، پشت شانه‌های خود را به هم فشار دهید.
- مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- با حفظ سطح کمر صاف خود به طرف جلو از ناحیه لگن خم شوید.
- صفحه را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
- وزنه را به طور کنترل شده پایین بیاورید و تکرار کنید.
- با پهنايی شانه ها از هم فاصله بگیرید و رو به صفحه بایستید، صفحه آن را بین پایان قرار دهید.
- خم شوید و با دو دست از گوشه های بالایی وزنه را بگیرید، و مطمئن شوید که انگشتان شست و دیگر انگشتان شما به طور مساوی فاصله گرفته اند.
- کمر خود را مستقیم، سینه خود را بالا و هسته بدن خود را فعال نگه دارید و با بشقاب بلند شوید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- سینی را به آرامی دوباره به زمین پایین بیاورید، همچنان کنترل خود را حفظ کرده و با استقامت مناسب ادامه دهید.
