- با فاصله شانه‌ها، میله بارفیکس را با دست‌هایی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید در حالی که سینه‌تان را به سمت میله می‌کشید.
- با فاصله شانه‌ای به میله بارفیکس با گرفتاری مخلوط دست بزنید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید تا چانه‌تان را بالای میله بکشید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با دست راست بالای شانه نگه دارید.
- بازوی خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید (در وضعیت بالای سر).
- در حالت کشیده توقف کنید.
- آرنج خود را خم کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با فاصله‌ی عرض شانه بار را با گرفتاری رو به جلو (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید. از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید و وزنه را بین پاهایتان آویزان کنید.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملا کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
