- روی جعبه به شکم دراز بکشید؛ سینه‌تان کمی بیرون از لبه باشد و تسمه‌ها را با دست بگیرید.
- با دست‌ها در حالت پایین و کف دست‌ها رو به داخل شروع کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
- بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید، کتف‌ها را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
- با کنترل پایین بروید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکت را برای تکرارهای روان و کنترل‌شده تکرار کنید.
- به‌صورت دمر روی باکس دراز بکشید، سینه کمی از لبه بیرون باشد و دست‌ها بندها را بالای سر نگه دارند.
- با دست‌های کاملاً کشیده شروع کنید؛ کف دست‌ها رو به پایین، شانه‌ها پایین و گردن در وضعیت خنثی باشد.
- دست‌ها را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، عضلات زیربغل را منقبض کنید.
- به‌آرامی به نقطه شروع برگردید و کنترل و کشش مداوم بندها را حفظ کنید.
- روی جعبه به‌صورت دمر دراز بکشید، سینه‌تان را تکیه دهید و بندها را در حالی که دست‌ها رو به جلو هستند، بگیرید.
- با دست‌ها کاملاً صاف و کف دست‌ها رو به پایین، در حالی که شانه‌ها رها هستند، شروع کنید.
- بازوها را با حرکتی قوسی به عقب بکشید و عضلات قسمت بالایی پشت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و گردن را کشیده و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به پشت دراز بکشید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دست‌ها را صاف به سمت سقف ببرید.
- حرکت را با نزدیک کردن و پایین کشیدن کتف‌ها به یکدیگر آغاز کنید.
- بازوها را به سمت پهلو پایین ببرید؛ گردن را رها و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید و به‌جای غالب شدن عضلات بازو، روی درگیری بخش میانی عضلات پشت تمرکز کنید.
