- با استفاده از گریپ رو به بالا، میله را بگیرید، بازوها و شانه‌ها کاملاً کشیده شوند. پاهایتان را تا زمانی که به حالت L برسید، بالا بکشید.
- بدن خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان بالاتر از میله قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- میله را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها و با چسبندگی پشت‌دست (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- حلقه‌ها را با فاصله‌ی عرض شانه و با چنگال معکوس (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کاملاً کشیده شدن دست‌ها، خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از حلقه‌ها بگذرد.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- دستگیره‌های حلقه را با گرفتاری از بالا بگیرید، بازوها و شانه‌ها کاملاً کشیده شوند.
- بدن خود را به بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان بالاتر از حلقه‌ها قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
