- امسك العارضة بمسافة تعادل عرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (كفوفك مواجهة لك)
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى واستلق للخلف. حاول أن تلامس صدرك للعارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- امسك العارضة بقبضة علوية، مع مد ذراعيك وأكتافك بالكامل. ارفع ساقيك إلى أعلى حتى تصل إلى وضعية الـ L.
- ارفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
- أعد جسمك إلى وضعية البداية.
- امسك العارضة بعرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
- مع وضع جسمك في وضعية L وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- قم بالإمساك بإطار الباب أو حامل وضع قدميك بالقرب من الإطار.
- ابدأ بمدّ مرافقيك، اسحب جسمك نحو يديك.
- عُد إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
