- یک پای خود را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک پای عقبی خود باشید. کف پای جلویی شما باید در تمام مدت بطور کامل روی زمین باشد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن‌هایتان را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدن عضله پشتی ران جلویی خود باشید.
- وقتی احساس کشش را در عضلات خود حس کردید، دوباره بازوان خود را به جلو هل کنید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- روی یک مت رو به زیر بخوابید.
- دمبل ها را جلوی خود نگه دارید
- با هم بالا ببرید بازوها و پاها را، سینه پایینی پشت خود را محکم کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتل‌بل را در خارج از پاها قرار دهید.
- از ناحیه باسن خم شوید، دمبل‌ها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
- با فشردن ناحیه کمر، دمبل‌های آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه می‌دارید.
- با فاصله‌ی شانه‌ها ایستاده باشید، سنگ‌بر در بین پاها.
- از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
- پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.
