- ضع قدم واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع القدم الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- إنحنِ ركبتك الخلفية وارفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية للفخذ الأمامي.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- استلقِ على الوجه في وضعية الاستلقاء على حصيرة تمارين اللياقة البدنية.
- أمسك الأثقال أمامك
- ارفع الذراعين والأرجل في الوقت نفسه، مع الضغط على أسفل الظهر.
- قف مع القدمين على بُعد متساوٍ بعرض الكتف، والأثقال الروسية خارج الساقين
- افتحي من الورك ، قومي بتأرجح الأثقال الروسية (كيتل بيلز) إلى الأمام، ثم للخلف.
- ادفع بوركيك لتحريك الأثقال الكرة الى الأعلى، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- وقف بقدميك على عرض الكتفين، مع وجود الكاتلبل (جرس الغراب) بين رجليك.
- انحني من الورك، أمسك بالكاتلبل، وأرجهه فوق رأسك.
- قم بمد الوركين والركبتين، وأبقِ ذراعيك ممتدتين في الأعلى.
