- با پاهای باز در عرض شانه، بین پاها ، چغدک را با یک دست بگیرید و از مفصل کمر خم شوید.
- کتلبل را با قدرت به جلو بزنید، از هیجان لگن و دست راست استفاده کنید.
- کتل بل را به عقب بین پاها برگردانید، تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر برسد.
- کتلبل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.
- ابتدا با درازکشیدن رو به زمین بر روی کف با دستبند وزنه در هر دست، بازوها را کشیده کنید.
- در حالی که می‌توانید بازوان خود را محکم کنید و وزنه‌ها را بلند کنید، به صورت همزمان سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- بدن و دمبل‌هایتان را دوباره به سمت زمین بیاورید، سپس برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با پاهایی که به فاصله‌ی عرض نمکین از هم جای گرفته‌اند، ایستاده باشید، یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازویتان را به طور کامل بگشایید، سپس از ناحیه‌ی کمر خم شوید.
- پای مقابل خود را مستقیم به سمت عقب بالا ببرید، طوری که یک خط راست از سر تا پا شکل بگیرد.
- برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سوی ارتفاع تغییر دهید و برای یک نگهداری کتلبل ابرقهرمان متعادل تکرار کنید.
