- دمبل‌ها باید روی زمین قرار بگیرند. با حفظ صاف بودن پشت، به جلو خم شوید.
- یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس وزنه را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
- سپس با دست دیگر بکشید.
- روی شکمتان بخوابید و نوک کف دست هاتان را زیر شانه هایتان قرار دهید.
- متن: آرنج ها را خم و نزدیک به بدن خود نگه دارید
- بدن بالایی خود را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی ساعد هایتان حمایت کنید.
- متن: باسن‌ها را روی زمین نگه دارید
- به صورت خود بخوابید و کف دست‌های‌تان را زیر شانه‌های‌تان قرار دهید.
- متن: آرنج‌ها را خم و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- متن: بدن بالایی خود را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی کف دست هایتان پشتیبانی کنید
- متن: لابه‌ها را روی زمین نگه دارید
- متن: با فرم مناسب بایستید و تنه خود را کاملاً راست بگیرید.
- متن: باسن خود را به عقب بفرستید و شروع به کج شدن بالای بدن کنید.
- هنگامی که به سمت پنجه‌های پاهایتان میل می‌کنید، پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- محدودیت شما بستگی به انعطاف پذیری عضلات بازوی پشتی پا دارد.
