- به شکمتان دراز بکشید و پیشانی‌تان را بر روی پشت مشت‌هایتان قرار دهید.
- ماچه‌های خود را بفشارید و کمر خود را به عقب بچرخانید (جلوی کمر شما را به همراه زمین صاف کنید).
- متن: سینه خود را از زمین بلند کرده و آن را بدون استراحت روی زمین، قبل از تکرار بعدی، پایین بیاورید.
- روی شکمتان بخوابید و دست هایتان را در موقعیت W قرار دهید.
- ماهیچه‌های باسنتان را فشرده کنید و ناحیه کمرتان را به عقب بکشید (صفحه جلوی کمرتان را به زمین متصل کنید).
- متن: سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از تکرار بعدی آن را بدون استراحت روی زمین پایین بیاورید.
- روی شکم خود بخوابید و دست های خود را در موقعیت I قرار دهید، انگشتان شست رو به سقف باشند.
- مضافات خود را فشار دهید و نرخ خود را به عقب بکشید (جلوی نرخ شما را با زمین صاف می کند).
- متن: سینه خود را از زمین بردارید و بدون استراحت بر روی زمین، آن را پایین بیاورید قبل از تکرار بعدی.
- به دوش خود دراز بکشید و پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. ابزار بادام زمینی را زیر کمر پایینی خود قرار دهید.
- متن: با فشار دادن پاشنه‌های خود به نیمکت فشار را تنظیم کنید. به جلو و عقب یا از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
- کمر پایین را در وضعیت خنثی نگه دارید (لگن را نچرخانید).
