- Sırtüstü yere uzanın; dizler bükülü ve ayaklar yerde olsun.
- Masaj topunu alt sırta yerleştirin ve top gergin veya hassas bir noktaya değene kadar hareket ettirin.
- foam roller kullanıyorsanız, oturup sırtınızı ruloyla temas edecek şekilde geriye yaslanmanız gerekir.
- Arkanıza bir kutu koyun ve bir ayağınızı üzerine yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Deadlift yapmak için kalçalarınızdan öne eğilin. Denge ve destek için kutuyu kullanın.
- deadlift yaparken arka bacağınızı düzleştirdiğinizden emin olun.
- Harekete alıştıkça, deadliftin bitiş pozisyonunda bacağını kutudan kaldırmayı dene.
- Yüzüstü yatın, kollarınızı yanınıza koyun, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde.
- Sırt kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun her iki ucunu yerden kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun; ağırlığınızı karnınız üzerinde destekleyeceksiniz.
- Yüzüstü uzan, kollar başının üzerinde. Belini korumak için kalçalarını sık.
- Göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı kalçalarınızın yanına getirin.
- Yere dokunup tüm hareketi tekrarlayabilir veya yerden ayrılmadan sadece kaydırmaları yapabilirsin.
