- روی زمین بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین نگه دارید.
- متن: یک توپ ماساژ را زیر کمر خود قرار دهید و حرکت کنید تا زمانی که توپ به نقطه ای کشیده/ دردناک فشار بیاورد.
- متن: اگر از یک رول فوم استفاده می کنید، باید نشسته و به عقب به سمت رول تکیه دهید.
- یک جعبه را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را بر روی آن بگذارید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را راست.
- برای اجرای ددلیفت از ناحیه کمر خم شوید. برای تعادل و حمایت، از جعبه استفاده کنید.
- مطمئن شوید که پاچه پای خود را هنگام انجام ددلیفت راست کنید.
- هنگامی که با حرکت راحت می‌شوید، سعی کنید پا را از روی جعبه بردارید زمانی که به حداکثر محدوده ددلیفت می‌رسید.
- روی شکمتان بخوابید با دست هایتان در کنار بدنتان، کف دست ها به سمت پایین.
- پشت شما را کشیده کنید تا هر دو سر بدنتان از زمین بلند شود.
- متن: هنگامی که وزن خود را با شکم خود حمایت می کنید ، هسته خود را درگیر نگه دارید.
- روی شکم خود بخوابید، بازوها بالای سر. با فشردن عضلات باسن برای محافظت از کمر پایینی
- متن: قفسه سینه و بازوهای خود را از زمین بلند کنید. عضلات بازوهایتان را (به سمت کنار بدنتان) منقبض کنید.
- شما می توانید به زمین لمس کنید و تمام حرکت را تکرار کنید، یا از زمین دور بمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
