- یک نیمکت را به سمت سیمها ببرید و سیم را کمی پایینتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- دسته را به سمت سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- وزن را به جلو فشار دهید. از این جا، شانه شما باید به صورت افقی دور و نزدیک شود در حالی که آرنج شما در یک موقعیت ثابت باقی میماند.
- از یک اتصال دست دار استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت سیمها ببرید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
- دسته را به سینه خود بیاورید و اطمینان حاصل کنید که شما در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو بازو و آرنج خود انعطاف و گسترش دهید.
- بهصورت横 نسبت به سیمکش بایستید، به جلو خم شوید و دستگیره را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دست آزاد را به تکیهگاه تکیه دهید، سپس دست در حال تمرین را بهصورت قوسی از روی سینه عبور دهید.
- در انتها عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- بهصورت横 نسبت به سیمکش بایستید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و برای حفظ تعادل چیزی را بگیرید.
- در عرض بدن فشار دهید و آرنج را کمی پیش از باز شدن کامل نگه دارید.
