- اجلس على كعبك وامدد ذراعيك على الأرض بينما تضغط على صدرك باتجاه الأرض.
- انحنِ عمودك الفقري نحو الجانب وامتد باذرعك.
- قم بالمثل على الجانب المعاكس.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان.
- مد يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
- التبديل للجهة الأخرى، اليد اليسرى إلى كعب القدم اليسرى. كرر الأمر.
- ابدأ على أربع ثم أنزل صدرك إلى الأرض. ضع يدًا واحدة على الأرض أمامك. واليد الأخرى خلف رأسك/أذنك.
- على جانب اليد التي خلف رأسك، قم بالدوران حتى يشير كوعك إلى السقف ثم امسك بهذا الوضع.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
