- متن: روی پاشنه‌های خود بنشینید و دست‌هایتان را روی زمین بگسترانید، در حالی که سینه‌تان را به سمت زمین فشار می‌دهید.
- مهره های ستون فقرات خود را به یک طرف خم کنید و با دست هایتان به اندازه آن خم شوید.
- همین کار را در طرف مقابل انجام دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف روی زمین.
- دست راست را به سمت پاشنه راست برسانید.
- عوض کنید، دست چپ به پاشنه چپ. تکرار کنید.
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید و سپس سینه خود را به زمین ببرید. یک دست خود را جلوی خود روی زمین قرار دهید. دست دیگر پشت سر/گوش خود.
- در طرف دستی که پشت سر شما قرار دارد، بچرخید تا آرنج شما به سمت سقف نشانه رود و سپس در این حالت نگه دارید.
- ابتدا با فاصله‌ی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
- بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
- میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.
