- زانو زده، بهصورت جانبی کنار دستگاه سیمکش قرار بگیرید و دستگیره را مستقیم به جلو فشار دهید؛ در حالی که بالاتنه ثابت میماند.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب از عرض بدن بکشید تا حرکت چوببر انجام شود.
- به مرکز برگردید و دستگیره را بهصورت کنترلشده به سینه بازگردانید.
- بهصورت جانبی در کنار دستگاه سیمکش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دستگیره را با حرکتی قوسی و روان بهصورت مورب از عرض بدن بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- بهصورت پهلو نسبت به سیمکش بایستید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب به سمت لگن مخالف پایین بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را با هر دو دست، نزدیک ارتفاع لگن بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب به سمت شانهٔ مقابل بالا بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
