- ابتدا ایستاده با شانه هایی با فاصله از هم و نگه داشتن یک بل وزن بر فراز سر خود شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، تا حدی که میتوانید به طرف کنار خم شوید در حالیکه پاهایتان روی زمین استوار هستند و کر هسته بدنتان فعال است.
- با دراز کشیدن روی یکی از جانب های بدنتان و قرار دادن پاهایتان روی هم و یک دمبل روی نیرومند خود شروع کنید.
- زانوی زیرین را در زیر شانه خود بر روی زمین بگذارید و هسته بدن خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
- کمر شما تمام حرکت را انجام میدهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
- ابتدا با اینکه در حالت دراز بکشیده و بر روی یکی از کناره های بدن خود قرار بگیرید و پاهایتان بر روی هم قرار گیرد و یک دمبل بر روی ناحیه مجاور باسن شما قرار دارد، شروع کنید.
- دست پایینی خود را زیر شانه خود روی زمین بگذارید و با به کار انداختن ماهیچههای مرکز بدنتان، باسن خود را از روی زمین بردارید.
- از این موقعیت شروع، لوحه کناری را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید، مطمئن باشید که بدنتان را صاف نگه دارید و کمرتان در همان سطح باقی بماند.
- در وضعیت پلانک بغل روی آرنج قرار بگیرید. یک دمبل روی لگنتان بگذارید.
- باسن خود را بالا بیاورید و در این وضعیت، به مدت زمان تعیینشده بمانید.
