- یک وضعیت شکافی بگیرید. مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه دارید.
- زانوی عقبی خود را به زمین یا نزدیک به آن ببرید.
- با فشار به پاشنه پای جلویی و با چرخاندن پاشنه پای عقب، به حالت اول برگردید.
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- ایستاده و رو به جلو با پشت به نیمکت یا سطح برتری باشید، یک ضربه دمبل را در موقعیت فنجانی نگه دارید.
- قسمت بالای پاشنه چپ خود را روی نیمکت عقب صاف کنید، در حالی که پاشنه سمت راست خود را روی زمین نگه دارید.
- باورژه های خود را پائین و عقب ببرید، زانوی راست خود را خم کنید و زانوی چپ خود را تا جایی که تقریبا زمین لمس کند، پائین بیاورید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را راست کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با یکی از پاهای خود به جلو حرکت کنید در حالی که پای عقبی خود را خم می‌کنید. زانوی پای عقبی خود را به زمین یا نزدیکی زمین ببرید.
- با انفجاری از پاي جلوی خود فشار دهید تا به موقعيت اولیه خود برگردید.
