- خود را در موقعیت زانو زدن زانو بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
- متن: پای عقب باید بالا برده شود (هرچه بالا بردن بیشتر، عضله پاشنه از پا تا باسن بیشتر کشیده می‌شود).
- متن: زانوی جلو را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب خم می‌شوید.
- به باسن سمت پا که در جلو قرار دارد فشار بیاورید تا از شکایت‌های کمر پایین جلوگیری کنید.
- متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه چخم برده، پایین بیاورید.
- برای اجرای پرش، با دو پای خود از زمین فشار دهید.
- روی یک پا فرود بیایید، با اطمینان از جذب شدن تاثیر با خم شدن زانو به اندازه‌ی نیاز.
- متن: از حالت ایستاده روی یک جعبه شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه خمیده بکشید.
- متن: با دو پا از روی جعبه فشار بیاورید تا پرش را انجام دهید.
- روی یک پا، روی زمین بایستید، مطمئن شوید که با انعطاف پذیری زانو به اندازه لازم، ضربه را جذب کنید.
- متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید.
- متن: با دو پا از زمین دفع کنید تا پرش انجام شود و روی جعبه فرود آید. با همان روش از جعبه پرش کنید.
- روی یک پا، روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که با خم کردن زانو تا حد نیاز، اثر ضربه را جذب می کنید.
- متأثر از برخورد با خم شدن زانوها هنگام فرود شوید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
