- متن: روی یک نیمکت بی پشتیبان پشت بنشینید.
- متن: کمر خود را مستقیم نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بکشید.
- متن: یک پا را بلند کرده و به مدت مشخصی در این حالت باقی بمانید.
- متن: یک نوار حلقه‌ای را دور پاهایتان ببندید.
- متن: زانوی خود را به بالا ببرید تا ران شما موازی با زمین شود.
- برای لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- متن: سعی کنید در هنگام بلند کردن زانو، تعادل و وضعیت بدن خوبی را حفظ کنید.
- متن: خود را در حالت زانو زدن به حالت کشیدن بیاورید. در زانوها یک زاویه 90 درجه حفظ کنید.
- متن: زانوی جلو را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب می‌لغزید.
- مضرب باسن روی طرف پایی که در جلو است را فشار دهید تا از شکایات کمری جلوگیری کنید.
- متن: خود را در وضعیت زانو زدن بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
- متن: زانوی جلوی خود را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب تمایل دهید. بازوی خود را به صورت قائم به عقب بردارید.
- مصرعه را در قسمتی از پا که به جلو است فشار دهید تا از شکایات پایین کمر جلوگیری کنید.
