- باند را به نقطهای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
- باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
- باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
- با فاصلهی عرض شانه ایستاده و هر دو پا را روی نوار قرار دهید، به طوری که نوار از روی هر دو دست حلقه شود.
- باسن خود را به عقب ببرید و همچنین از زانو خم شوید.
- سعی کنید به عمق موازی برسید (قسمت پایین پایتان باید با زمین موازی باشد). اگر نمیتوانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، پس سعی کنید جلوی آینه اسکات بزنید و فرم خود را تماشا کنید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پایین بروید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون و در برابر کش فشار میدهید.
- با قدرت به سمت بالا بپرید، بهآرامی فرود بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
