- استخدم مرفق المقبض، وامسك بقبضة اليد العلوية وخذ وضعية بحيث يعبر الكبل جسمك.
- أرجع كوعيك للخلف بينما تنتشرهما باتجاه الخارج.
- قف برجليك متقاربتين، وذراعيك على جنبيك، مستعدًا للقفز.
- القفز مع فتح الأرجل ورفع الذراعين فوق الرأس.
- عُد إلى وضعية البداية بجمع ساقيك معاً ووضع ذراعيك عند جانبيك. كرر الحركة.
- قم بتعديل ارتفاع المقعد والمقود لتحقيق الراحة والوضعية الصحيحة على الدراجة الهجومية.
- ابدأ بالدوران بحركة متزنة ومضبوطة، مع الحفاظ على مستوى المقاومة المطلوب.
- راقب معدل ضربات القلب والكثافة. قم بزيادة أو خفض المقاومة للحصول على تمرين للقلب فعال.
- خذ مقبض تقريبا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الكوع إلى القبضة (ساعدين عموديين).
- ادفع رأسك إلى الأمام واضغط على الوزن نحو السقف عن طريق الإطالة في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
