- Afferra la barra con una presa doppia prona, all’incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Cerca di portare il bilanciere all’altezza del mento o leggermente più in alto.
- Afferra la sbarra con una presa all’incirca della larghezza delle spalle. Il gomito e il pugno devono formare una linea retta (avambracci verticali).
- Ritrai il mento e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi finché i gomiti non sono completamente estesi e porta leggermente la testa in avanti.
- Torna alla posizione di partenza con controllo. Porta il mento indietro per consentire alla sbarra di passare davanti al viso in sicurezza.
- Tieni il bilanciere in posizione di front rack.
- Spingi i fianchi indietro e scendi in squat.
- Spingi attraverso i talloni e risali dallo squat. Usa lo slancio generato dalle gambe per spingere il bilanciere sopra la testa.
- Lascia che il bilanciere torni in posizione di front rack prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e appoggialo sulla parte alta dei trapezi.
- Contrai il core e spingi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
- Abbassa lentamente la sbarra dietro la testa in modo controllato e ripeti.
