- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دستها به یکدیگر روبهرو باشند. آرنجهای خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- با دمبلها در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان کمی به بیرون باز باشد. کمر خود را بالاتر از زانوهایتان خم کنید، و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، دستهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- ایستاده و با دستهایی که دمبل را با گرفتاری از بالا نگه داشتهاند، باشید. دستهای خود را تا جایی بالا ببرید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به صورت کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی خسته میشوید، مستعد استفاده از شتاب است.
