- روی نیمکت بنشینید. سینه خود را روی زانوی خود قرار دهید. سعی کنید قدرت حرکتی خود را برای نزدیک شدن تنه خود به حالت موازی با زمین بیشتر کنید.
- بازوهای خود را جلوی بدنتان آویزان کنید. آرنج هایتان را به سمت سقف بکشید در حالی که آنها را به بیرون باز می کنید.
- روی نیمکت بنشینید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- آرنج خود را در داخل آرنج دیگر خود قرار دهید و آن را به عنوان نقطه تكیه برای فشار استفاده کنید.
- دست خود را به سمت دیوار بگیرید و سپس به سمت سقف بگیرید. مجموعا ۹۰ درجه بچرخانید.
- با قامت بلند، کمی به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را به صورت افقی و راست کنار بدن بالا ببرید تا حدوداً موازی با زمین شوند.
- روی نیمکت شیب دار برخورد کنید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به همدیگر رو کنید. آرنج های خود را خم کرده و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- دمبلها را آرام به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و مچهای خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر خیلی برای مفاصل شانه آسانتر است.
