- با سینه‌ی خود روی رانتان بنشینید، دمبل‌ها در دستانتان، بازوها خم شده، شانه‌ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبل‌ها را به سمت کنار‌ها بالا ببرید، عضلات پشتی دلتا را فشرده کنید.
- وزنها را کم کنید، برای تکرار کردن تلاش کنید.
- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
- بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.
- با قرار گرفتن در حالت خم شده روی صندلی، دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را کمی خم کنید، شانه ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبل‌ها را به سمت هر دو طرف بلند کنید، عضلات عقبی دلتوئید را فشار دهید.
- وزنها را کم کرده، برای تکرار تمرین کنید.
