- Fique em pé com a coluna ereta, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Assuma a posição de meia-joelhada segurando dois halteres.
- Empurre os halteres para cima.
- Assuma a posição meio ajoelhada segurando um haltere.
- Impulsione o haltere para cima.
- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés ligeiramente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos, apoie a cabeça no topo de um banco inclinado e comece com os halteres tocando à frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, levante os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
