- Eğimli sehpanın üzerinde dik otururken iki dambılı yanlarınızda tutun.
- Dirsekleriniz tamamen düz olacak şekilde iki dambılı göz hizasına kadar kaldırın.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
- Eğimli bir sehpa üzerine oturarak tek elinizde bir dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi sana bakacak şekilde ve dirsek bükülü olarak omzuna getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Kolu uzatırken avucunuzu vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin.
- Dik bir sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dışa doğru y şeklinde itin.
- Dik dur, bir çift dambıl al ve avuçların birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tut. Dirseklerin bükülü ve vücuda yakın olsun.
- Dambılları dışarı doğru iterek y şeklini oluşturun.
