- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Держите гантель над плечом выпрямленной рукой.
- Сформируйте знак креста, добавляя протракцию (удар) на каждом конце креста, включая среднюю позицию.
- Положите фоам-роллер или полукруглый валик на пол параллельно телу.
- Лягте на валик так, чтобы спина и шея были полностью поддержаны.
- Колени согнуты и касаются пола, поясница плотно прижата к валику, подбородок поджат.
- Опустите руки вдоль бёдер и отведите плечи назад.
- Это ваше исходное положение. Поднимите руки над головой и опустите их назад и вниз.
- Прими положение на четвереньках. Оттолкнись от пола, максимально округлив спину и плечи.
- Чтобы усилить сгибание позвоночника, втяните пупок и подведите копчик под себя. Удерживайте это положение несколько секунд.
- Теперь сделай ровно наоборот: попробуй прогнуть позвоночник назад. Перемещайся туда и обратно между этими положениями.
- Отведите руку в сторону на 90° ладонью вниз.
- Согните локоть и запястье, подведите переднюю часть кончиков пальцев к виску, одновременно наклоняя голову в сторону руки.
- Отводите голову от руки при разгибании локтя и сгибании запястья.
- Чередуйте позиции, чтобы мобилизовать локтевой нерв.
