- Duvara yan dönerek dur. Egzersiz topunu avuç içi ile duvar arasına sıkıştır (dirsek düz).
- Kolunuzu topa doğru itin; vücudunuzu topa yaslamayın.
- Baskı uygularken haç işareti yapın (yukarı/aşağı/sol/sağ) ve daireler çizin.
- Vücudunuzun ağırlığını ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (plank).
- Üst sırtının kürek kemiklerinin arasına doğru çökmesine izin ver.
- Dirseklerinizi yere bastırın ve hafifçe öne doğru itin; kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
- Ağırlığınızı bosu üzerinde önkollarınızla, ayak parmaklarınızı yere basarak destekleyin (plank).
- Üst sırtınızın kürek kemiklerinizin arasına çökmeye izin verin.
- Dirseklerinizi zemine doğru ve hafifçe öne itin, kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
- Ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (plank).
- Üst sırtınızı kürek kemiklerinizin arasına doğru bırakın.
- Dirseklerinizi yere bastırın ve hafifçe öne itin, kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
