- به دیوار طرفی بایستید. یک توپ بدنسازی را بین کف دست و دیوار قرار دهید (آرنج صاف).
- بازوی خود را به توپ فشار دهید بدون اینکه به آن تکیه کنید.
- در حین وارد کردن فشار، علامت صلیب را تشکیل دهید (بالا/پایین/چپ/راست) و دایره‌ها را بکشید.
- وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پا تکیه دهید (پلانک).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما در فضای بین کتف‌ها فرو رود.
- بازوهای خود را به زمین و کمی به جلو فشار دهید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
- وزن خود را با قرار دادن ساعدها روی توپ بوسو و انگشتان پا روی زمین تکیه دهید (پلانک).
- به قسمت بالایی کمرتان اجازه دهید تا بین کتف‌ها فرو برود.
- آرنج‌های خود را به زمین و کمی به جلو فشار دهید و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
- وزن خود را روی آرنج‌ها و انگشتان پاها تکیه دهید (حالت شنا).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما بین کتف‌ها فرو رود.
- آرنج‌های خود را به زمین فشار دهید و کمی به جلو ببرید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
