- با گرفتن میله به شیوه رو به بالا، بازوها و شانه‌ها کاملا کشیده شوند. وزنه بین پاهای شما آویزان باشد.
- بدن خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- سینه خود را به بالشتک سینه فشار دهید و دسته‌های افقی را با گرفتن از بالا بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت خود بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به بیرون باز می‌مانند.
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا می‌رود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنج‌های خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپ‌ها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانه‌های خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنج‌ها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
