- یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
- خم شدن در آرنج‌ها تا وقتی که دمبل پشت سر شما قرار گیرد.
- سپس آرنج‌ها را تا زمانی که دمبل به حالت اولیه بازگردد، بکشید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دوچرخه در یک دست و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، شروع کنید.
- از میانه تان خم شوید و دست مخالف خود را بر روی زانوی خود بگذارید تا حمایت کند.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به عقب بگسترانید تا دمبل پشت بدن شما قرار بگیرد.
- مطمئن شوید که آرنج خود را در مجاورت بدن خود نگه داشته و هسته بدن خود را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کف‌های دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
- استاد یا نشسته با یک صفحه وزن در دست های خود، بازوها به طور مستقیم بالای سر شما گسترش یافته است.
- وزنه را با خم کردن آرنج‌ها پشت سر خود بیاورید پایین.
- آرنج های خود را نزدیک سر و آرام برای شانه هایتان نگه دارید.
- صفحه وزن را به موقعیت شروعی خود برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل کشیده کنید.
