- احمل الدمبل فوق رأسك.
- اثنِ المرفقين حتى يكون الدمبل خلف رأسك.
- ثم مد مرفقيك حتى يعود الدمبل إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما، وأمسك بزنة في إحدى يديك.
- انحن في منطقة الخصر وضع يدك المعاكسة على ركبتك للحصول على الدعم.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بمد ذراعك للخلف بحيث يكون الدمبل خلف جسمك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وأن يكون جذعك في حالة جاهزية طوال الحركة.
- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
- قف أو اجلس مع لوحة الوزن في يديك، مع تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك
- أنزل الوزن خلف رأسك بثني المرفقين.
- حافظ على الأكواع بالقرب من رأسك واسترخاء الكتفين.
- قم بدفع الأثقال صعوداً حتى تصل إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل.
