- شما می‌توانید از هر نوع لوازم اضافی استفاده کنید. سیم باید تا انتهای دستگاه باشد. که به سمت دستگاه قرار نگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف نشان دهید.
- از آنجا شروع کنید، آرنج‌هایتان را تا جایی که مشت‌هایتان مستقیماً به سمت سقف اشاره می‌کنند، باز کنید.
- انگشت شست و سبابه خود را قرار دهید تا با هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
- از یک موقعیت استاندارد پش آپ استفاده کنید
- سینه خود را به سمت دست هایتان پایین بیاورید، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- موقعی که سینه شما به زمین نزدیک شد، بایستید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- در زمین به صورت دراز بکشید که پشت سینه و پاشنه‌های پای شما روی زمین، زانوها خم و کمر و پشت پا در هوا معلق باشد.
- دمبل را با هر دو دست دقیقا بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- در حینی که بازوهای بالایی شما در جای خودشان هستند، آرنج‌هایتان را خم کنید تا وزنه براوی را به زمین روبروی سرتان بیاورید.
- کتل‌بل را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
- دست چپ خود را بالای سرتان بلند کرده و از مچ دست خم شوید تا دست شما روی بالای پشتتان قرار گیرد.
- با دست مقابل به آرامی فشاری به آرنج اعمال کنید.
- چند ثانیه کشش را حفظ کنید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
