- بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
- اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
- دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.
- روی نیمکت شیب دار برخورد کنید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به همدیگر رو کنید. آرنج های خود را خم کرده و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- دمبل‌ها را آرام به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و مچ‌های خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به سینه شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر خیلی برای مفاصل شانه آسان‌تر است.
- اول با قرار دادن خود روی یک نیمکت کاهش‌یافته همراه دو دمبل شروع کنید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه، بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج شما نزدیک به بدن شما باقی می ماند و هسته بدن شما درگیر است، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشانه گذاشته شده است.
- هنگامی که دمبل به کنار شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- برای تعداد تکرار مورد نظر این عمل را تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر خود بروید.
- به صورت صاف روی نیمکت کم زاویه بخوابید و دو دمبل را به هم فشار دهید.
- در مچ های دستتان تقسیم کنید و هنگامی که وزنه ها را به سمت سینه تان می آورید، مچ های دستتان را نزدیک نگه دارید.
- طی تکرار حرکات، همچنان بدمبل‌ها را به یکدیگر فشار دهید.
- وقتی دمبل‌ها به سینه شما می‌رسند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
