- Bench’i orta eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı, dirsekleri genişçe dışarıda tutarak üst göğse veya boyna doğru indirin.
- Barı omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide yukarı doğru itin.
- Bacaklarınız yükseltilmiş şekilde bench press pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
- Barı askılardan çıkar, sonra tekrarı başlat.
- Barı gövdenize doğru getirin ve kaburgalarınıza hafifçe değdirin, sonra tavana doğru itin.
- İşe bacaklarınızı düz uzatıp yere oturarak başlayın; ellerinizde bir halter tutun, avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz bükülü olsun.
- Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak halteri göğsünüzden yukarı kaldırın, başınızın üzerinde düz şekilde itin.
- Barı tekrar göğsüne indir.
- İki dambıl ile bench press pozisyonunda başlayın.
- Önce bir dirseğini bük, diğerini düz tut.
- Çalışan kolunuz tavana doğru itmeden önce yanınıza ulaşmalı.
- Sonra diğer kola geçin.
