- بارفیکس را بردارید. از مفاصل آرنج خم شوید و شروع به پایین آوردن هالتر کنید.
- هالتر را تا سطح گردن پایین بیاورید، سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- بر روی نیمکت شیب‌دار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
- از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانه‌گیری شود، باز کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را به جلو بفشارید تا زمانی که عضلات بازوی شما به ساعدتان برسند. سپس آرنج‌ها را تا رسیدن به حالت اولیه باز کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- میله را به‌آرامی به سمت بالای سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً باز شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
