- تنظیم کنید که بالشتک صندلی با قد شما مطابقت داشته باشد.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه اجازه دهید وزنه در پایین استراحت کند، به حالت اولیه برگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
- روی دستگاه بنشینید و پشت بازوی بالایی خود را روی نیمکت قرار دهید.
- آرنج‌های خود را تا جایی که احساس انقباض در سرشانه‌هایتان کنید، بکشید.
- وزنه را به حالت ابتدایی بازگردانید.
- شما می‌توانید از هر ضمیمه‌ای استفاده کنید. کابل باید در راستای میانه پشت شما باشد. از دستگاه رو بگردانید.
- آرنج‌های خود را مستقیم به جلو بگیرید. وزنه را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید.
- هنگام بازگشت به نقطه شروع، آرنج‌های خود را به جلو فشار دهید. سعی کنید در پایین هر تکرار بازوهای خود را به سمت ساعد‌هایتان برسانید.
- از یک قطعه دسته‌دار استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع نیمه پشت شما تنظیم شود. از دستگاه دور شوید.
- آرنج‌های خود را مستقیم به سمت سقف بگیرید.
- از آنجا، آرنج‌های خود را به حالت کشیده درآورید تا مشت‌هایتان مستقیما به سمت سقف نشانه روند.
