- از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید تا دمبل را به خودتان وصل کنید. دسته‌ها را با دست‌های صاف بگیرید، شانه‌ها باید بالای دست‌ها باشند. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- روی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند.
- بالشتک را تنظیم کنید تا با قد شما مناسب باشد.
- دستگیره V (یا سایر اتصالات) را بگیرید و آرنج‌هایتان را تا جایی که تقریباً کاملاً باز شوند، بکشید.
- خم کردن آرنج‌های خود و نگاه کردن برای احساس کشش در پایین هر تکرار.
- تنظیم کردن پدهای صندلی برای ارتفاع خود.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا آرنج‌هایتان تقریباً کامل باز شوند. به حالت اولیه بازگردید بدون اینکه اجازه دهید وزنه در انتهای پایین استراحت کند تا پایان دادن به ست خود.
