- بندهای حلقه را به نقطهای بلند وصل کنید. روی نوک انگشتان پاهایتان بایستید.
- بازوهایتان باید جلوی شما کشیده شود.
- در ناحیه آرنجها خم شوید تا ساعدهای شما به بازوهایتان برسند. سپس آرنجها را به حالت اولیه بازگردانید.
- قرار دادن حلقهها به اندازهی عرض شانهها از هم، دستگیرهها را بگیرید، پاها را به عقب دراز کنید.
- سینه را به حلقه ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر خود را به طرف کنار گسترش دهید. خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس دستها را جابجا کنید و تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، با هر دو دست کتل بل را بالای سینه نگه دارید.
- کتل بلها را پایین بیاورید، آرنجها باز.
- کتل بلها را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید. تکرار کنید.
- یک بشقاب روی پشت خود قرار دهید. انگشتان شاخص و شست های خود را طوری قرار دهید که به هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
- از حالت استاندارد شنا استفاده کنید.
- سینه خود را به سمت دستانتان پایین بیاورید، آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- قبل از اینکه سینهتان به زمین برسد متوقف شوید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
