- بر روی زمین نشسته شوید و به سمت ضمیمه سرعت تیز ببینید، در حالی که با گشاد کردن پای خود برای ثبات، پایان خط را با گرفتن نرمال در دست خود نگه دارید، به طوری که دست خود بر روی شانه استراحت می کند و آرنج شما در زیر مچ دست خود قرار می‌گیرد.
- با اندکی به جلو کج شدن، میله را به باال هوا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً باز شود. در نقطه باالی حرکت، دستی که نگه می دارد نهایت میله را تغییر دهید و میله را به سمت شانه مقابل پایین بیاورید. دوباره این کار را انجام دهید تا میله به موقعیت ابتدایی برگردد.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی زمین نشینید و رو به زمین ماین با پاهای باز بنشینید. سر دمبل را در دستی بگیرید و جلوی شانه خود قرار دهید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- در حالی که بدنتان را بلند و هسته بدنتان را محکم نگه می‌دارید، بازوی خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شود، به طرف بالا حرکت دهید و کمی به جلو خم شوید تا بازه حرکت کامل در مفصل شانه ایجاد شود. با کنترل، بازو را به زیر برگردانید و به حالت ابتدایی برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر از یک طرف، تکرار کنید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- بر روی پشتتان بر خلاف سمت میله باربل در حالی که انتهای بار را با دستیی که دور تر از تجهیز لندماین است نگه می دارید، شروع به دراز کشیدن کنید. آرنج شما باید روی زمین بخوابد در یک زاویه 45 تا 60 درجه ای با سهمیه بدنتان، در حالی که مچ دست شما باید روی آرنج شما قرار گیرد.
- سر بار را به بالا بکشید، در بالاترین نقطه حرکت سینه خود را بفشارید. بار را دوباره به پایین بیاورید تا آرنج شما به آرامی به زمین برخورد کند.
- تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر روی یک طرف برسید و سپس طرف دیگر را عوض کنید.
- در مقابل عامل زمینی ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شود. با یک دست خود را به باربل عامل زمینی بچسبانید، کف دست مقابل داخل، و آن را با مچ دستی که تحت دست شماست به ارتفاع شانه برسانید.
- با تمام کردن بازوی خود، دمبل را به بالای سر فشار دهید و وزن را به بالا هل دهید. در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید، پشتتان را راست نگاه دارید و شانه خود را به پایین بکشید. برای لحظه‌ای در بالای حرکت وقتی بازوی شما کاملاً به بالای سر تمام شده است، مکث کنید. به آرامی دمبل را با مهارت به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه برگردانید.
- برای تعداد دلخواه تکرارها در یک طرف، تکرار کنید سپس به طرف دیگر بروید.
