- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
- متن: بر روی یک جعبه یا نیمکت بدون هیچ پشتیبانی پشت بنشینید.
- متن: وزنه را بالای سرتان ببرید و آرنجتان را کشیده کنید.
- از آنجا، آرنج را ۱/۴ راه خم کنید.
- برای مدت زمان تجویز شده، ایزومتریکی را حفظ کنید.
- متن: روی زانوهایتان در جلوی نیمکت بایستید و یک توپ ماساژ روی آن قرار دهید.
- متن: بازوی خود را - قسمت پشتی - روی توپ بگذارید به طوری که آرنج خم شده باشد. سعی کنید جایی را پیدا کنید که خ strرد و دردناک است.
- پس از اینکه توپ را پیدا کردید، به آرامی فشار بیاورید روی توپ.
- متن: هنگامی که با درد راحت شدید، بازوی خود را کشیده و خم کنید.
- متن: به طرف کناری پرش کنید، روی پاچه راست بیافتید، پاچه چپ را به سمت کناری در پشت ببرید.
- متن: به سمت زمین وارد یک برپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستها به سمت زمین.
- متن: به ایستادن بر روی پاي راست برگردید، به سمت چپ پرش کنید، با پای چپ تکرار کنید.
