- در وضعیت شنا روی زانوهایتان شروع کنید. از مفصل آرنج و شانه خم شوید.
- بدن خود را پایین ببرید، ضمن اینکه آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دستتان به سمت شما و آرنج‌تان خم شده باشد.
- از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
- همزمان که دستتان را دراز می‌کنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.
- بر روی نیمکتی صاف بنشینید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه‌ها نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌ها خم و به بدن نزدیک باشند.
- دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
- با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌هایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
