- بین دو نوار متصل به هم ایستاده شوید، آنها را با چنگال افراطی بگیرید و نوارها را در سطح شانه قرار دهید.
- هسته بدن خود را ثابت نگه دارید و نوارها را به سمت بالا هل دهید، دست هایتان را به طور کامل بگشایید.
- بندها را به سطح شانه برگردانید، در حالی که هسته بدنتان را درگیر کنید و بازوهایتان را راست نگه دارید. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای دلخواه برسید.
- بند را به یک نقطه بالا آویزان کنید و به طرف مخالف بروید. بند را با هر دو دست نگه دارید، دست هایتان را با فاصله‌ی عرض شانه قرار دهید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- با دست‌هایتان را به آرامی به سمت پایین کشیده کنید، آرنجهایتان را نزدیک به بدن تان نگه دارید. نوار را تا جایی که می‌توانید به پایین بفشارید، کشسانی را در سه‌سره‌هایتان احساس کنید.
- با پاهایی به عرض دوش ایستاده و نوار را با دست راست خود بگیرید، دستتان را در کنار بدن خود نگه دارید.
- آرنج خود را خم و سپس کشیده کنید.
- با بستن یک باند به یک نقطه‌ی بالایی ایستاده شوید. به طرف مخالف باند صورت خود را بگردانید. حلقه باند را در دستی خود نگه دارید.
- آرنج خود را در کنار بدن تان حفظ کنید. آرنجتان را کشیده کنید. هنگامی که آرنجتان را بالا می برید، اجازه ندهید بازوی بالایی شما بلند شود. نوار باید روی شانه شما بیفتد.
