- از ضمیمه طناب استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالای سر فرستاده کنید.
- چند قدم به جلو بروید و سپس به حالت زانو زدن در بیایید.
- باسن خود را به عقب بفشارید و عضلات شکم خود را درش بیاورید، سپس باسنتان را به جلو بفشارید تا باز هم در وضعیت اولیه قرار بگیرید.
- درخواست بخش متناسب با مناسب برای ماشین تقویت عضلات اسمیت تنظیم کنید.
- در زیر میله دراز بکشید، در حالی که آن را با دستهایتان محکم گرفتهاید.
- هسته بدن خود را فعال کنید، بالای بدن خود را به سمت نوار بلند کنید و نفس بیرون بدهید.
- با کنترل، بدن بالایی خود را دوباره به پایین بیاورید، در حالی که نفس می کشید.
- ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
- یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
- عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانههایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
- خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.
- ابتدا به پشت روی یک توپ دراز بکشید، طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان خم شده باشد.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را خم کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمیتان منقبض میشوند.
