- پاهای خود را زیر تشکهای پا قرار دهید و دستهها را با دستهایتان بگیرید.
- خم کردن ستون فقرات و نزدیک کردن بالاتنه و پایینتنه به یکدیگر.
- پاهای خود را زیر پدهای پا قرار دهید و دستهها را با دستان خود بگیرید.
- خم کردن ستون فقرات خود و نزدیک کردن بدن بالایی و پایینی به یکدیگر.
- ابتدا روی پشتتان روی تشک بخوابید، پاهای خم شده خود را روی زمین بگذارید و پاها به صورت صاف باشند.
- یک وزنه را با هر دو دست فوق سرتان نگه دارید، مطمئن شوید که بازوهایتان راست است.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکمی خود بنشینید ، در حالی که وزنه را به سمت سقف نگه می دارید.
- روی زمین دراز بکشید و سر تنه را با دستان خود که کاملاً دراز شده است، بگیرید.
- دمای پشتتان را از زمین بلند کنید تا وقتی که در زاویه 90 درجه نشسته باشید.
- سپس به آرامی به سمت زمین برگردید.
