- قف بشكل مستقيم مع كرة الرفع في يد واحدة، وارفع ركبة ساق واحدة من الأرض إلى مستوى الركبة.
- أعد الرجل إلى الوقوف وكرر مع الرجل الأخرى، مع الحفاظ على الكرة الحديدية في الجانب نفسه.
- أعد.
- قف مستقيمًا ممسكًا بالكيتل بيل، وابدأ بالمشي نحو نقطة محددة. ارفع ركبتك باتجاه السقف.
- تأكد من أن تبقى صدرك مرتفعًا وأن تسحب شفرات كتفك للخلف.
- حاول أن تحافظ على مسافة خطواتك تقريبًا بنفس القياس.
- قف مواجهًا للكابل، وثبّت ساعدك على المسند مع توجيه راحة اليد لأعلى والإمساك بالمقبض.
- اخفض معصمك ببطء لتشعر بتمدد العضلات القابضة في الساعد.
- اثنِ معصمك للأعلى واضغط على عضلات الساعد في أعلى الحركة.
- ألقي ذراع واحدة على مقعد وأمسك بدمبل. وجه راحة يدك نحو السقف.
- مد و انثني معصمك ضد المقاومة.
