- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دستهایتان راحتتر است، میتوانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنجها را خم کنید تا عضله دوسربازوییتان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنجهایتان به سمت بیرون باز نشوند.
- دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هر دو دمبل را به سمت بالا خم کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- آرام پایین بیاورید، در حالی که کف دستها رو به زمین هستند و حرکت پایینآمدن را کنترل میکنید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دستها رو به پایین باشند.
- دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید و مچها را ثابت نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید.
- بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
