- أمسك الدمبل بيديك وجهًا للأعلى بينما تكون ساعدك مستندة على الكرسي.
- قم بثني معصمك ببطء للأعلى في حركة نصف دائرية.
- العودة إلى وضع البداية وتكرير الحركة.
- ألقي ذراع واحدة على مقعد وأمسك بدمبل. وجه راحة يدك نحو السقف.
- مد و انثني معصمك ضد المقاومة.
- امسك بدمبل في كل يد، وذراعيك ممتدتان للأسفل.
- امشِ للأمام مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- اجلس على المقعد، وأسند الساعد على الفخذ، مع توجيه راحة اليد للأعلى أثناء الإمساك بالدمبل.
- اخفض المعصم لتمديد الساعد، مع إبقاء الساعد مستندًا بشكل مسطّح على الفخذ.
- لفّ معصمك للأعلى، واعصر عضلات الساعد القابضة في أعلى الحركة.
