- बेंच के किनारे के पास पीठ की ओर मुड़कर बैठें और अपनी बाहों के पीछे के हिस्से को बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के एक किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ टिकाएँ और बाहों की पिछली सतह को बेंच की कगार पर रखें। कूल्हों को छत की तरफ धकेलें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह फैलाकर सीधी करें, फिर मोड़ें।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर सुपिनेट ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)
- शरीर लटका कर और बाँहें पूरी तरह फैली हुई रखें। खुद को ऊपर खींचें और पीछे की ओर झुकें — कोशिश करें कि आपकी छाती बार को छू जाए।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। दोहराएँ।
- रिंग्स को कंधों की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें (हथेलियाँ आपकी तरफ)
- शरीर लटकाकर और बाँहें पूरी तरह सीधी रखें; खुद को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी रिंग्स से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
