- Bench sehpasının arkasında durun, göğsünüz sehpanın kenarına yaslansın.
- Bir kolunuz bench sehpasında dinlenirken, kettlebell'i dirseğinizi bükerek tutun.
- Sehpayı referans alarak kolunuzu aşağı indirin, önkolunuzu düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun; duvar sağınızda ve bir kol genişliği uzaklıkta olsun.
- Elinizi duvara yerleştirin, parmaklarınız sizden uzağa dönük olsun.
- Elini sabit tutarak hafifçe öne eğil.
- Diğer kolla tekrarla.
- Duvara yüzünüz dönük, bir kol mesafesi uzaklıkta durun.
- Elinizi duvara, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bisepsinizdeki esnemeyi hissetmek için hafifçe duvara yaslanın.
- Dirseğini bükerek elini omzuna kaldır.
- Diğer elinizi kullanarak kolu tamamen aşağı doğru uzatın.
