- قف خلف دكة مع ميل صدرك فوق حافة الدكة.
- مع وضع ذراع واحدة على مقعد التمرين، امسك بالكاتلبل مع ثني الذراع عند المرفق.
- أخفض ذراعك باستخدام الدكة كدليل، مع الحفاظ على استقامة ساعدك.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قف على رجل واحدة أمام الأخرى بينما الحائط على جانبك الأيمن، على بُعد مساوٍ لعرض ذراعك.
- ضع يدك على الجدار، مع توجيه أصابعك بعيداً عنك.
- أمِل بلطف للأمام، مع الحفاظ على يدك ثابتة.
- كرر مع الذراع الأخرى.
- قف مواجهاً للجدار، بعيداً بمقدار طول ذراع.
- ضع يدك على الحائط بحيث تكون أصابعك تشير إلى الأسفل.
- استند قليلاً على الحائط لتشعر بالتمدد في عضلة الذراع العلوية.
- افلِ ذراعك عند المَرفِق، وارفع يدك إلى كتفك.
- باستخدام يدك الأخرى، امتد الذراع لأقصى حد لها.
